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Points clés à retenir
- Le lycopène et les anthocyanes expliquent la couleur rouge
- La cuisson et l’huile améliorent l’absorption du lycopène de la tomate
- Les fruits rouges se mangent crus ou peu transformés
- Les bienfaits des anthocyanes ne sont pas prouvés chez l’homme
- Visez au moins 5 fruits et légumes par jour
Quels sont les fruits et légumes rouges ?
Les fruits et légumes rouges sont ceux dont la couleur dominante à maturité est le rouge : fraise, framboise, cerise, tomate, poivron rouge, betterave, radis. Selon la définition de « dominante » que l’on retient, on en compte autour de 38, d’après le site saisons-fruits-legumes.fr.
Un jour d’octobre, au marché, j’ai voulu remplir un cabas « tout rouge » pour un dîner d’automne. J’ai vite compris que la frontière entre les couleurs demande un peu de méthode. Voici mon classement, avec pour chaque aliment le pigment, la saison en France et le bon réflexe en cuisine.
| Aliment | Pigment dominant | Saison en France | Conseil |
|---|---|---|---|
| Fraise | Anthocyanes | Mai à août | Crue, juste rincée |
| Framboise | Anthocyanes | Juin à octobre | Crue ou en coulis rapide |
| Cerise | Anthocyanes | Mai à août | Crue, en collation |
| Grenade | Anthocyanes | Octobre à janvier | En grains, sur une salade |
| Pastèque | Lycopène | Juillet à septembre | Fraîche, en tranches |
| Tomate | Lycopène | Juin à septembre | Cuite, avec un filet d’huile |
| Poivron rouge | Caroténoïdes | Juillet à octobre | Rôti ou cru |
| Betterave | Bétalaïnes | Octobre à mars | Cuite, en salade ou en soupe |
| Radis | Anthocyanes (peau) | Avril à octobre | Cru, avec un peu de beurre |
Fruit ou légume : les cas ambigus
Botaniquement, la tomate et le poivron sont des fruits. En cuisine, on les traite en légumes, et c’est ainsi que je les range. La rhubarbe est une tige : on la cuisine comme un fruit, mais elle reste un légume botanique.
Rouge, violet ou bleu : où placer cassis, myrtille et mûre
Le cassis, la myrtille et la mûre virent au violet ou au bleu foncé. Ils contiennent les mêmes anthocyanes que les fruits rouges, donc je les range volontiers dans la même famille nutritionnelle, même si la frontière de couleur reste floue.
Pourquoi sont-ils rouges : lycopène et anthocyanes
Deux familles de pigments expliquent l’essentiel de ces teintes : le lycopène et les anthocyanes. Savoir lequel se cache dans quel aliment permet de mieux les cuisiner.
- Le lycopène colore la tomate, la pastèque, le pamplemousse rose et la papaye. Il se dissout dans les graisses.
- Les anthocyanes colorent les baies, le raisin rouge et le chou rouge. Elles supportent mal les cuissons longues.
- La vitamine C et l’acide ellagique complètent le tableau, notamment dans les fraises et les framboises.
Les bienfaits des fruits et légumes rouges pour la santé
Ces aliments figurent parmi les plus antioxydants. Selon le Mouvement J’aime les fruits et légumes, sept des vingt fruits et légumes les plus antioxydants selon l’indice ORAC sont rouges. Cet indice mesure une capacité en laboratoire, pas un bénéfice démontré dans notre corps.
Immunité et vitamine C
Le cassis contient en moyenne 181 mg de vitamine C pour 100 g, d’après l’APRIFEL. La fraise en apporte environ 67 mg. Ces valeurs varient selon la variété, la maturité et la conservation.
Ce que les études permettent d’affirmer
Les anthocyanes montrent des effets positifs chez l’animal. En revanche, le projet européen ATHENA (CORDIS) n’a trouvé aucune preuve de ces effets lors d’essais contrôlés sur l’homme. Je les mange donc pour leur goût et leur variété, sans y chercher de miracle, et le lycopène ne se présente pas non plus comme une protection garantie contre le cancer.
Cru ou cuit : bien absorber les nutriments des aliments rouges
La cuisson de la tomate n’est pas une perte : elle libère le lycopène et le rend plus facile à absorber. Un filet d’huile d’olive améliore encore le résultat, puisque ce pigment aime les graisses.
- Tomate : une sauce mijotée vingt minutes avec de l’huile d’olive, ou des tomates rôties au four.
- Pastèque : fraîche, avec quelques copeaux de feta pour la matière grasse.
- Fruits rouges : crus ou à peine transformés, pour préserver vitamine C et anthocyanes.
Calendrier des saisons : quand consommer les fruits et légumes rouges
L’été et le début de l’automne concentrent les fruits rouges : fraises dès mai, framboises jusqu’en octobre, grenades à partir d’octobre. Côté légumes, tomates et poivrons s’effacent en octobre, et betteraves et chou rouge prennent le relais.
Hors saison, je me tourne vers le surgelé pour les baies et vers les tomates en conserve pour les sauces. Les deux dépannent très bien.
Comment en manger plus au quotidien
Le repère officiel de Santé publique France est d’au moins 5 fruits et légumes par jour, avec des portions de 80 à 100 g. Les rouges y ont leur place facilement.
- Petit-déjeuner : framboises sur un yaourt, ou grains de grenade sur un porridge.
- Plats : soupe de betterave, sauce tomate maison, salade de chou rouge râpé.
- Collation : une poignée de cerises ou quelques radis.
Mon astuce : varier les couleurs dans l’assiette, en associant le rouge au vert et au jaune. Cela rend les repas plus gais, et les fruits et légumes rouges n’en ressortent que mieux.
