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Points clés à retenir
- Carotte, potiron, abricot, mangue ou kaki : la couleur vient des caroténoïdes
- Pamplemousse, sanguine et poivron brouillent la classification par couleur
- Adultes : 750 µg d’ER de vitamine A par jour pour les hommes, 650 pour les femmes
- Associer une matière grasse améliore l’absorption des caroténoïdes
- Privilégier l’assiette aux compléments de bêta-carotène
Liste des fruits et légumes orange
Les fruits et légumes orange vont de la carotte à l’abricot, en passant par le potiron, la mangue ou le kaki. Leur couleur vient des caroténoïdes, des pigments que l’on retrouve aussi dans certains aliments jaunes.
Un jour d’octobre, j’ai rapporté du marché un potiron, des kakis et une botte de carottes. L’étal ressemblait à un coucher de soleil. C’est là que j’ai eu envie de dresser une vraie liste, aliment par aliment.
Un site de saisonnalité recense 31 aliments à dominante orange à maturité, mais il y inclut aromates et champignons. Je m’en tiens ici aux fruits et légumes, avec leur saison en France et leur usage en cuisine.
| Aliment | Type | Saison en France | Usage en cuisine |
|---|---|---|---|
| Abricot | Fruit | Été | Cru, compote, tarte |
| Pêche | Fruit | Été | Cru, rôtie |
| Melon | Fruit | Été | Cru, en entrée |
| Mirabelle | Fruit | Fin d’été | Cru, confiture |
| Clémentine | Fruit | Hiver | Cru |
| Carotte | Légume | Toute l’année | Râpée, rôtie, en soupe |
| Potiron, courge | Légume | Automne-hiver | Velouté, four, gratin |
| Patate douce | Légume | Automne | Four, purée |
| Poivron orange | Légume-fruit | Été | Cru, poêlé, farci |
| Mangue, papaye | Exotique | Importés | Cru, salade, smoothie |
| Kaki | Exotique | Automne | Cru, bien mûr |
Les aliments qui prêtent à confusion
Trois aliments brouillent les cartes. Le pamplemousse et le poivron appartiennent à plusieurs familles de pigments, selon la variété et la maturité. L’orange sanguine, elle, a une chair rouge : je ne la range pas parmi les fruits orange au sens pigmentaire.
Pour trancher, je retiens le poivron orange et je laisse de côté le pamplemousse et la sanguine.
Pourquoi ces aliments sont-ils orange ? Les caroténoïdes
La couleur orange vient des caroténoïdes. On en a identifié environ 700 variétés, et le bêta-carotène figure parmi les plus courants dans l’alimentation (PasseportSanté).
Le bêta-carotène et l’alpha-carotène sont des provitamines A : le corps les transforme en vitamine A. Selon l’Anses, 6 mg de bêta-carotène ont la même activité que 1 mg de rétinol. La lutéine, elle, ne se transforme pas en vitamine A.
Les fruits et légumes rouges, verts, violets ou blancs reposent sur d’autres pigments. La couleur reste un repère utile, mais imparfait : un aliment peut contenir plusieurs pigments à la fois.
Les bienfaits des fruits et légumes orange pour la santé
Le premier rôle des fruits et légumes orange concerne la vision, grâce à la provitamine A. Je ne promets pas pour autant de voir dans le noir en croquant des carottes : une carence en vitamine A abîme la vue, un excès de carottes ne l’améliore pas.
Les références de l’Anses (2016) fixent l’apport en vitamine A des adultes à 750 µg d’équivalent rétinol par jour pour les hommes et 650 µg pour les femmes. Au-delà de 1 500 µg par jour, le risque de fracture augmente chez les femmes ménopausées.
Ces aliments apportent aussi des vitamines B6 et C, qui soutiennent les défenses immunitaires.
Ce que montrent les études
- Une étude américaine observationnelle, portant sur plus de 15 000 participants (NHANES III, Chaoyang Li, 2010), associe l’alpha-carotène à moins de décès, dont le cancer et les maladies cardiovasculaires. C’est une association, pas une preuve de causalité.
- Un essai allemand (Gollnick, 1996) a testé 30 mg par jour de bêta-carotène en complément avec une crème solaire. Cette dose supplémentée n’est pas un apport alimentaire et je ne la recommande pas.
Le cas de l’orange : composition et apports
L’orange crue apporte 46 kcal pour 100 g (Aprifel). Ses sucres sont surtout du saccharose (3,50 g), du fructose (2,10 g) et du glucose (2 g) pour 100 g.
Elle fournit aussi 180 mg de potassium (9 % des VNR) et 66 mg de calcium (8,25 % des VNR) pour 100 g. Ces valeurs concernent l’orange seule.
La clémentine appartient à la même famille des agrumes, qui dépassent 80 millions de tonnes par an dans le monde. Quant à la sanguine, sa chair rouge la place hors de notre liste.
Quand en manger : saisonnalité et provenance
Les abricots, pêches et melons sont des fruits d’été. Les courges, potirons et kakis arrivent à l’automne, les clémentines en hiver. Les carottes se trouvent toute l’année.
L’orange importée vient du Maroc de novembre à juin et d’Afrique du Sud de mai à octobre. La récolte s’étale sur environ 6 mois selon les variétés, et ces périodes restent indicatives, car le climat les décale.
Bien consommer les fruits et légumes orange
Les caroténoïdes sont liposolubles : ils s’absorbent mieux avec un peu de matière grasse. J’arrose donc mes carottes rôties d’un filet d’huile d’olive, et je glisse une cuillère de crème dans mon velouté de potiron.
La cuisson modifie aussi la biodisponibilité. Cuite, la carotte libère plus facilement ses pigments, tandis que l’abricot ou la mangue se mangent crus sans perdre leur intérêt. Je varie donc cru et cuit.
- Velouté de potiron avec une cuillère de crème ou d’huile.
- Patate douce rôtie à l’huile d’olive.
- Carottes râpées assaisonnées d’une vinaigrette.
- Salade de mangue et d’avocat.
Santé publique France recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, avec des portions de 80 à 100 grammes. Je préfère l’assiette aux compléments : un supplément isole un seul pigment, alors qu’un légume en apporte plusieurs, avec ses fibres.
Ma règle tient en peu de mots : quelques fruits et légumes orange à chaque saison, toujours avec un peu de gras, pour profiter pleinement des fruits et légumes orange.
